第01集：练前热身：激活体力，暖身和目标肌群的预刺激

第02集：练后放松：恢复肌体，避免关节损伤和肌肉疼痛

第03集：初阶练习：矿泉水瓶显神通，轻松甩掉蝴蝶袖

第04集：进阶练习：全效细臂四部曲，紧实两臂修弧度

第05集：初阶练习：巧借小工具挺拔胸部拒绝下垂

第06集：进阶练习：15分钟丰胸练出美胸女王范儿

第07集：初阶练习：毛巾瘦背法，打造骨感美背

第08集：进阶练习：俯身4步成就“超薄”背影美人

第09集：初阶练习：消灭赘肉轻松练，盈盈蜂腰瘦出来

第10集：进阶练习：360°无死角瘦腰腹，重获“腰”媚身段

第11集：初阶练习：伸伸腿告别松弛下垂臀

第12集：进阶练习：4招雕塑玲珑丰翘臀线

第13集：初阶练习：4步下蹲式，雕刻紧致有型美腿

第14集： 进阶练习：4步跑跳法，快速燃脂看得见